Description
Ce bol de quinoa au poulet méditerranéen est une recette saine, complète et facile à préparer, parfaite pour un déjeuner équilibré ou un dîner léger. Avec son poulet mariné au citron, son quinoa moelleux, ses légumes croquants, sa feta et ses olives, il offre un repas riche en protéines, frais, gourmand et idéal pour le meal prep de la semaine.
Ingredients
180 g quinoa rincé
450 g blancs de poulet coupés en morceaux
2 c. à soupe huile d’olive
2 c. à soupe jus de citron
2 gousses d’ail hachées
1 c. à café origan séché
1 c. à café paprika
1/2 c. à café sel
1/4 c. à café poivre noir
1 concombre coupé en dés
200 g tomates cerises coupées en deux
1/2 oignon rouge émincé
100 g olives Kalamata
100 g feta émiettée
1 avocat coupé en morceaux
2 poignées jeunes pousses ou laitue
2 c. à soupe persil frais haché
Instructions
1. Rincer le quinoa sous l’eau froide, puis le cuire selon les indications du paquet. L’égoutter si besoin, l’égrainer à la fourchette et le laisser tiédir.
2. Dans un saladier, mélanger l’huile d’olive, le jus de citron, l’ail, l’origan, le paprika, le sel et le poivre. Ajouter le poulet et bien l’enrober. Laisser mariner 20 minutes.
3. Faire cuire le poulet dans une poêle chaude pendant 8 à 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur.
4. Préparer les garnitures en coupant le concombre, les tomates cerises, l’oignon rouge et l’avocat. Émietter la feta et hacher le persil.
5. Répartir les jeunes pousses dans les bols, ajouter le quinoa, puis le poulet, les légumes, les olives, la feta et l’avocat.
6. Parsemer de persil frais et servir immédiatement avec un filet supplémentaire de citron ou d’huile d’olive selon le goût.
Notes
Ne faites pas trop cuire le poulet : retirez-le dès qu’il est juste cuit pour qu’il reste tendre et juteux, surtout si vous préparez la recette à l’avance.
- Prep Time: 20 minutes
- Cook Time: 20 minutes
- Category: Plat principal
- Method: Poêle
- Cuisine: Méditerranéenne
Nutrition
- Serving Size: 1 bol
- Calories: 540 kcal
- Sugar: 5 g
- Sodium: 620 mg
- Fat: 24 g
- Saturated Fat: 6 g
- Unsaturated Fat: 16 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: 36 g
- Fiber: 6 g
- Protein: 42 g
- Cholesterol: 95 mg
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