Description
Cette poêlée saine de dinde hachée aux légumes est un plat complet prêt en 30 minutes, où la dinde maigre est Revenue avec des courgettes, poivrons et tomates dans une seule poêle. Riche en protéines, pleine de couleurs et de saveurs, elle se sert telle quelle ou accompagnée de riz, de quinoa ou de salade pour un dîner rapide et équilibré.
Ingredients
500 g dinde hachée
1 oignon moyen haché
2 gousses ail émincées
1 courgette verte coupée en demi-rondelles
1 courgette jaune ou deuxième courgette verte coupée en demi-rondelles
1 poivron rouge coupé en dés
1 poivron jaune ou orange coupé en dés
400 g tomates concassées en boîte ou tomates fraîches en dés
2 cuillères à soupe huile d’olive
1 cuillère à café paprika doux
1/2 cuillère à café thym séché ou herbes de Provence
1/2 cuillère à café sel
1/3 cuillère à café poivre moulu
50 ml eau ou bouillon de légumes si besoin
2 cuillères à soupe persil ou basilic frais ciselé
1 pincée flocons de piment facultatif
Instructions
1. Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon haché et le faire revenir 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Incorporer l’ail émincé et cuire encore 1 minute.
2. Ajouter la dinde hachée dans la poêle. Cuire en l’émiettant à la spatule jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée et plus du tout rosée. Assaisonner avec le paprika, le thym, le sel, le poivre et éventuellement les flocons de piment.
3. Ajouter les courgettes et les poivrons. Mélanger pour bien enrober les légumes de jus de cuisson et d’épices. Laisser cuire 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à s’attendrir tout en restant légèrement croquants.
4. Verser les tomates concassées et, si besoin, l’eau ou le bouillon pour obtenir une sauce légèrement juteuse. Baisser le feu et laisser mijoter 8 à 10 minutes en remuant de temps en temps jusqu’à ce que les légumes soient fondants mais encore entiers.
5. Goûter et ajuster le sel, le poivre ou le paprika. Hors du feu, ajouter le persil ou le basilic frais ciselé.
6. Servir la poêlée bien chaude telle quelle ou accompagnée de riz, de quinoa, de pâtes complètes ou d’une salade verte.
Notes
Pour une dinde bien dorée et savoureuse, laisse-la colorer quelques minutes avant d’ajouter les légumes, sans trop remuer, afin qu’elle caramélise légèrement et donne plus de goût à l’ensemble du plat.
- Prep Time: 10 minutes
- Cook Time: 20 minutes
- Category: Plat principal, Recette saine, Poêlée rapide
- Method: Poêle
- Cuisine: Cuisine familiale
Nutrition
- Serving Size: 1 portion
- Calories: 320
- Sugar: 8
- Sodium: 520
- Fat: 16
- Saturated Fat: 3
- Unsaturated Fat: 13
- Trans Fat: 0
- Carbohydrates: 14
- Fiber: 4
- Protein: 28
- Cholesterol: 85
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