Soupe Italienne Végétalienne

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Je rêvais d’une soupe qui ait le goût d’un voyage en Italie, mais dans une version 100 % végétale, colorée et rassasiante. C’est comme ça qu’est née cette soupe italienne végétalienne, inspirée du minestrone : un grand bol rempli de légumes fondants, de petites pâtes et de haricots blancs dans un bouillon parfumé aux herbes méditerranéennes.

Ce que j’aime, c’est qu’elle fait à la fois entrée réconfortante et vrai plat complet. Je peux la préparer le dimanche, la laisser mijoter doucement, puis en profiter plusieurs jours dans la semaine. Elle se réchauffe à merveille, et chaque bol semble encore meilleur que le précédent.

Pourquoi vous allez adorer cette Soupe Italienne Végétalienne

• Elle est 100 % végétale, parfaite pour un repas léger mais nourrissant.
• Elle permet d’utiliser facilement les légumes du frigo : carottes, céleri, courgettes, poireaux…
• C’est une soupe complète grâce aux pâtes et aux haricots blancs riches en protéines.
• Elle se prépare en moins d’une heure avec des gestes très simples.
• Elle est idéale en meal prep : vous cuisinez une fois, vous mangez plusieurs fois.

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Ingrédients pour cette Soupe Italienne Végétalienne

Légumes et base de la soupe

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon jaune moyen, émincé
• 2 gousses d’ail, hachées
• 2 carottes, coupées en rondelles
• 2 branches de céleri, coupées en dés
• 1 petit poireau, émincé (blanc et vert tendre)

Liquides et épices

• 400 g de tomates concassées en boîte
• 1,2 litre de bouillon de légumes
• 1 feuille de laurier
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 1 cuillère à café de basilic séché
• 1/2 cuillère à café de thym séché
• Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût

Pâtes et garnitures

• 120 g de petites pâtes sèches (macaroni, coquillettes ou petites torsades)
• 240 g de haricots blancs cuits (une boîte égouttée et rincée)
• 1 courgette moyenne, coupée en demi-lunes
• 2 cuillères à soupe de persil frais haché
• 1 cuillère à soupe de levure maltée ou de « parmesan » végétal (facultatif)

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Étape 1 : Préparer les légumes

Commencez par laver et détailler tous les légumes : émincez l’oignon et le poireau, coupez les carottes en fines rondelles, le céleri en petits dés, hachez l’ail et tranchez la courgette en demi-lunes. Plus les morceaux sont réguliers, plus la cuisson sera homogène.

Dans une grande marmite, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon, le poireau, les carottes et le céleri. Faites revenir 5 à 7 minutes en remuant régulièrement jusqu’à ce que les légumes commencent à s’attendrir sans colorer fortement.

Étape 2 : Parfumer la base de la soupe

Ajoutez l’ail haché dans la marmite et faites-le revenir 1 minute pour qu’il libère ses arômes. Saupoudrez ensuite d’origan, de basilic et de thym. Mélangez bien : les herbes vont légèrement griller dans l’huile et parfumer toute la base de la soupe.

Versez les tomates concassées dans la marmite, mélangez et laissez mijoter 2 à 3 minutes. Cette étape permet de concentrer un peu l’acidité de la tomate et de développer les saveurs.

Étape 3 : Laisser mijoter le bouillon

Ajoutez le bouillon de légumes et la feuille de laurier. Salez légèrement et poivrez, sachant que vous rectifierez l’assaisonnement en fin de cuisson.

Portez à ébullition douce, puis baissez le feu et laissez mijoter 15 minutes à couvert. Les légumes vont devenir fondants tout en restant légèrement croquants, et le bouillon va se charger en goût.

Étape 4 : Cuire les pâtes et la courgette

Au bout des 15 minutes de mijotage, ajoutez les pâtes sèches et les demi-lunes de courgette dans la marmite. Mélangez pour bien les répartir, puis poursuivez la cuisson 8 à 10 minutes, le temps que les pâtes soient al dente.

Surveillez la cuisson et remuez de temps en temps pour éviter que les pâtes n’attachent au fond. Si la soupe vous semble trop épaisse, vous pouvez ajouter un petit verre d’eau ou de bouillon chaud.

Étape 5 : Ajouter les haricots et finaliser l’assaisonnement

Incorporez les haricots blancs cuits égouttés et rincés. Mélangez délicatement pour ne pas les écraser et laissez mijoter encore 3 à 5 minutes afin qu’ils se réchauffent et s’imprègnent du bouillon.

Goûtez et ajustez l’assaisonnement en sel et poivre. Retirez la feuille de laurier, puis ajoutez le persil frais haché juste avant de servir pour conserver toute sa fraîcheur.

Étape 6 : Service et garnitures

Servez la soupe bien chaude dans de grands bols. Ajoutez, si vous le souhaitez, une pincée de levure maltée ou de « parmesan » végétal sur le dessus pour une touche légèrement fromagée.

Un filet d’huile d’olive extra vierge et un peu de poivre noir moulu au dernier moment relèvent encore plus les saveurs. Accompagnez de tranches de pain croustillant ou de focaccia maison pour un repas complet.

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Temps de cuisson de la Soupe Italienne Végétalienne

• Temps de préparation : environ 15 minutes
• Temps de cuisson : 30 minutes
• Temps total estimé : 45 minutes

Cette soupe est parfaite les soirs de semaine : pendant qu’elle mijote, vous pouvez préparer la table ou une petite salade. Le temps de cuisson permet aux légumes d’être fondants tout en gardant un peu de mâche, et aux pâtes de rester bien al dente.

Astuces pour réussir cette Soupe Italienne Végétalienne

• Coupez les légumes en morceaux de taille similaire pour une cuisson homogène.
• Ajoutez les pâtes seulement en milieu de cuisson pour qu’elles ne se transforment pas en purée.
• Goûtez toujours le bouillon avant d’ajouter davantage de sel, surtout si votre bouillon de légumes est déjà salé.
• N’hésitez pas à adapter les légumes selon la saison : chou kale, épinards, petits pois ou haricots verts fonctionnent très bien.
• Pour une soupe plus épaisse, écrasez légèrement quelques haricots blancs au moment de les ajouter.

Erreurs à éviter pendant la cuisson

• Ne faites pas revenir l’ail trop longtemps : il deviendrait amer et dominerait les autres saveurs.
• N’ajoutez pas les pâtes dès le début : elles gonfleraient trop et absorberaient tout le bouillon.
• Ne laissez pas la soupe bouillir fortement pendant toute la cuisson : un léger frémissement suffit pour préserver les légumes.
• Ne salez pas trop tôt si votre bouillon est déjà bien assaisonné.
• Évitez de surcuire la courgette, au risque qu’elle se défasse complètement.

Instructions de conservation

Laissez refroidir complètement la soupe avant de la transférer dans un contenant hermétique.

Au réfrigérateur, elle se conserve 3 à 4 jours. Les pâtes continueront légèrement à absorber le bouillon : si besoin, ajoutez un peu d’eau ou de bouillon lors du réchauffage.

Pour congeler, il est préférable de le faire sans les pâtes, qui ont tendance à devenir trop molles. Congelez la base de soupe aux légumes et haricots jusqu’à 2 mois, puis ajoutez des pâtes fraîches lors du réchauffage.

Informations nutritionnelles estimées

Pour une portion de soupe (environ 1/4 de la recette), les valeurs sont approximativement :

• Calories : ~280 kcal
• Glucides : ~45 g
• Dont sucres : ~8 g
• Lipides : ~6 g
• Dont graisses saturées : ~1 g
• Protéines : ~11 g
• Fibres : ~9 g
• Sodium : ~700 mg (variable selon le bouillon utilisé)

Ces chiffres sont donnés à titre indicatif et peuvent varier en fonction des marques d’ingrédients et de la quantité de sel ajoutée. La soupe reste néanmoins un repas équilibré, riche en fibres, pauvre en graisses saturées et naturellement sans cholestérol.

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Questions fréquentes

Puis-je préparer la soupe à l’avance ?

Oui, cette soupe italienne végétalienne est parfaite en meal prep. Vous pouvez la préparer la veille ou même deux jours avant. Conservez-la dans un grand bocal ou une boîte hermétique au réfrigérateur et réchauffez doucement à la casserole en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.

Puis-je remplacer les haricots blancs par un autre légume sec ?

Bien sûr. Les pois chiches, les haricots rouges ou les lentilles cuites fonctionnent très bien. Gardez la même quantité totale pour conserver un apport similaire en protéines et en fibres.

Quelles pâtes utiliser pour cette soupe ?

Les petites pâtes type macaroni, coquillettes, ditalini ou petites torsades sont idéales : elles se mélangent bien aux légumes et restent faciles à manger à la cuillère. Évitez les pâtes trop grosses qui déséquilibreraient la soupe.

Comment rendre la soupe encore plus rassasiante ?

Vous pouvez ajouter un peu plus de haricots blancs ou compléter avec des dés de pommes de terre. Une tranche de pain complet grillé servie avec la soupe en fait aussi un repas très complet.

La soupe convient-elle à un régime sans gluten ?

Oui, il suffit de remplacer les pâtes classiques par des pâtes sans gluten (maïs, riz, lentilles, pois chiches…). Vérifiez également que votre bouillon de légumes soit certifié sans gluten.

Conclusion

Cette soupe italienne végétalienne est exactement le genre de recette qui réchauffe le corps et le cœur sans compliquer la vie. Une marmite, des légumes simples, quelques herbes bien choisies… et vous obtenez un repas complet et parfumé que tout le monde apprécie.

Pensez à l’enregistrer sur Pinterest et à la partager avec votre famille et vos amis : c’est une excellente base pour découvrir la cuisine végétale, même pour les plus sceptiques.

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Et dis-moi en commentaire comment ça s’est passé pour toi.
As-tu ajouté d’autres légumes ou changé le type de pâtes ?
As-tu tenté une version plus épicée avec un peu de piment ?

J’adore voir comment chacun adapte la recette à sa façon.
Les questions sont toujours les bienvenues — partageons nos astuces pour mieux cuisiner ensemble.

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